1. Ngapusi ing bangku sing rata, kanthi sirah, punggung ndhuwur lan pinggul ndemek permukaan bangku lan entuk dhukungan sing kuat.Sikil kanthi alami nyebar ing lantai.Genggeman lengkap (jempol ing bar, ngelawan papat driji liyane) bar barbell ing tangan ngarep (macan adhep-adhepan).Jarak genggaman antarane tangan rada luwih amba tinimbang jembaré pundhak.
2. Copot barbell saka rak bench press karo tangan lurus supaya barbell langsung ing ndhuwur collarbone.Nyelehake pundhak lan kencengake scapulae.
3. Banjur mudhunake barbell alon-alon lan kanthi kontrol lengkap, alon-alon ndemek dodo rada ngisor penthil.Langsung push barbell munggah lan bali rada supaya barbell bali ing ndhuwur balung selangka.Elbows bisa dikunci utawa ora lengkap ing titik iki.Skapulae tetep nyenyet.
Jarak genggeman: jarak genggeman sing beda duwe efek sing beda.Jarak genggaman beda, fokus latihan uga beda.Genggeman sing luwih akeh fokus ing dhadha, dene genggeman sing luwih sempit ngrangsang triceps lan deltoid rada luwih.Struktur awak saben wong beda-beda (dawa lengen, ambane pundhak), sampeyan kudu ngontrol jarak genggeman miturut kahanan sampeyan dhewe.
Wektu kirim: Jun-01-2022